Займись ничем: система долгосрочной продуктивности - Джозеф Джебелли
Если осознанно выделить ежедневное время для одиночества, постепенно вы преодолеете внутреннее сопротивление. Попробуйте медитативные одиночные занятия — прогулки, ведение дневника или практику осознанности. Они помогут установить более глубокую связь с вашим «я». Помните, что эти моменты уединения — не изоляция, а, напротив, воссоединением с той частью «я», которая расцветает в спокойствии и тишине.
Я практикую одиночество так: оставляю телефон дома, иду в парк и молча сижу на скамейке. Наблюдаю за жужжащими вокруг цветов насекомыми и просто наслаждаюсь покоем.
Больше спите
У сна — универсального свойства сложных животных — четыре основные цели: активировать сеть оперативного покоя, способствовать обучению и запоминанию, восстанавливать нейроны и очищать мозг от токсинов, которые накапливаются при бодрствовании. Мы долго спим, потому что во сне мозг выполняет эти задачи. Если мы просыпаемся с чувством усталости из-за недосыпания, это значит, что важные задачи еще не выполнены.
Мы неправильно понимаем философию сна. Сон не стоит на службе бодрствования, как телефонная зарядка, заряжающая гаджет для последующего использования. На самом деле во сне мозг активнее, чем в состоянии бодрствования. Сон — не «помощник» бодрствования, а его полноценный партнер. Он требует к себе более серьезного отношения. Забудьте о стереотипе, что существует некое «идеальное» количество сна. Мозг лучше всех определит вашу индивидуальную норму. Перед сном (в фазе гипнагогии) в течение 10–15 минут просто смотрите в одну точку; делайте то же самое после пробуждения (в фазе гипнопомпии). Так вы активируете сеть оперативного покоя. Наконец, не стоит недооценивать силу тридцатиминутного дневного сна. Помните об открытии Виктории Гарфилд и ее коллег: у тех, кто регулярно спит днем, мозг не только увеличивается в размерах, но и медленнее стареет и в результате становится на шесть лет моложе, чем у «неспящих» сверстников.
Я стараюсь спать днем ежедневно примерно в 16 часов, как раз когда заканчиваю запланированные дела и мозг жаждет отдыха. Но идеального времени для дневного сна не существует: спите, когда сможете.
Игра
Поскольку отдых и игра — это противоположности активности и работы, с возрастом их легко отодвинуть на второй план, особенно когда в жизни появляется больше обязанностей, а свободное время становится редкостью. Футболки и толстовки, игры и беззаботное веселье уступают место костюмам и белым рубашкам, корпоративному лексикону и удручающей серьезности, характерной для взрослой жизни. Подобно медленно увядающему цветку, наша игривость и непосредственность вянут с возрастом.
Отчасти проблема в том, что мы не осознаем пользу игры для мозга, в частности для навыков принятия решений и решения задач. Заново открыв для себя игру и сев за гончарный круг, я узнал, что такое состояние потока. Это очень важное для психического здоровья состояние не только улучшает самочувствие день ото дня, но и снижает риск неврологических заболеваний.
Подобно отдыху, игра формирует мозг, улучшает здоровье и пробуждает способность к инновациям и творчеству. Я осознал это, когда люди всех поколений, одураченные бесчеловечной гонкой нерегулируемого капитализма, оказались под влиянием ложной дихотомии «работа — отдых». Но я намерен разорвать этот цикл в своей жизни и поделиться с окружающими тем, что узнал. Я буду отстаивать важность игры и необходимость играть в любом возрасте.
Я обнаружил, что лучший способ привнести игру в жизнь — не относиться к жизни слишком серьезно и иногда позволять себе дурачиться. Мне нравится громко петь, хотя и фальшиво, разговаривать со своими котами на диване — выхолощенная, публичная версия Джо никогда бы этого не сделала. Эти дурачества и немного видеоигр существенно улучшили качество моей жизни.
Активный образ жизни
С тех пор как я узнал о пользе физических упражнений для мозга, я успел пообщаться с многочисленными любителями фитнеса и персональными тренерами в местном фитнес-клубе. И все, по сути, отвечали одно и то же. «После тренировки я чувствую себя спокойным и сосредоточенным»; «если бы не спорт, я бы уже умер от стресса на работе». Все сходились во мнении: активный отдых — и конкретно тренировки — настоящее спасение для психического здоровья.
Этому есть одно простое объяснение: у тех, кто регулярно тренируется, мозг крупнее. Тренировки могут быть любыми: и легкая пробежка, и командные виды спорта. Участки сети оперативного покоя, особенно те, что отвечают за память и обучение, у спортсменов более развиты. Это отчасти объясняется повышенным уровнем BDNF (нейротрофического фактора головного мозга), который действует как «удобрение» для мозга, стимулирует рост нейронных связей и укрепляет их. Для запуска этого процесса достаточно всего 25 минут легкой физической активности в неделю (но при возможности тренируйтесь больше!). Всего 25 минут в неделю перестраивают архитектуру мозга и расширяют области, ответственные за принятия решений, внимание и решение задач.
Преимущества более крупного мозга неоспоримы, ведь с возрастом повышается риск таких состояний, как деменция и инсульт. Физическая активность в любом виде и в любом возрасте — спасение для мозга и организма. Именно поэтому тренировки важнее дедлайнов: сделайте их приоритетом.
Я стараюсь бегать или кататься на велосипеде примерно три раза в неделю, что, вероятно, соответствует рекомендациям ВОЗ — не менее 150 минут физических упражнений умеренной интенсивности в неделю или 75 минут упражнений высокой интенсивности. Но для меня важнее не соблюдение рекомендаций, а то, что физическая активность увеличивает объем мозга и улучшает работу сети оперативного покоя. Уже после того, как я закончил эту книгу, я дополнительно занялся плаванием и силовыми тренировками, чтобы польза для когнитивной сферы была еще больше.
Никсен
Познакомившись с Ольгой Мекинг, профессором Руутом Винховеном и Крисом Бейли, а также поговорив со многими другими экспертами, я открыл для себя прелесть и пользу никсен — голландского искусства ничегонеделания. Благодаря этим людям я понял, как такие простые действия — наблюдение за людьми или за птицами, отдых в кафе — могут быть источником глубочайшего удовлетворения. Кроме того, эти исследователи научили меня избавляться от навязчивого чувства вины за отдых — социальной установки, при которой отдых не ценится, а человек лишает себя истинных радостей жизни.
Ничегонеделание очень полезно для мозга, даже если провоцирует скуку. Ежедневная практика никсен повышает продуктивность и настроение, включая сеть оперативного покоя. Поначалу вам покажется, что вы буквально
