Что я чувствую? Упражнения для работы с эмоциями - Александра Ильинична Березович
Ход упражнения:
1. Нарисуй круг в центре (солнце) и лучи, расходящиеся наружу.
Вокруг оставь пространство для того, что они освещают.
2. Центр: «Я есть…»
В круге запиши свои качества и ценности, которые придают тебе внутренней устойчивости, например: «я креативный(-ая)», «я умею поддержать», «я хороший друг».
3. Лучи: «Я могу…»
На каждом луче напиши свои способности и умения, то, чем делишься с миром. Нарисуй столько лучей, сколько тебе хочется, например: «могу создать что-то новое», «могу слушать», «могу поддерживать дружбу на расстоянии».
4. Внешний круг: «Я создаю…»
В пространстве вокруг солнца изобрази или подпиши, что рождается благодаря твоим качествам и тому, что ты даешь миру, например: «ценные проекты», «теплые отношения», «доверие».
Завершение и рефлексия:
• Как тебе смотреть на свое солнце?
• Какие качества в центре тебе особенно важны сейчас?
• Как распределяется энергия твоего солнца?
• Есть ли лучи, которые светят особенно ярко, и те, которые пока едва заметны?
• Какие способности ты хочешь использовать чаще?
• Что ценного уже рождается в твоей жизни благодаря твоим лучам?
• На что тебе хотелось бы направить больше лучей в ближайшее время?
• За что из этого ты можешь поблагодарить себя прямо сейчас?
Упражнение «Колесо эмоций 2.0»
Подготовка:
Тебе понадобятся шаблон для колеса, цветные карандаши, пастель или цветные ручки, если захочешь использовать штриховку либо образы.
Возьми шаблон нового колеса эмоций и арт-материалы.
Ход работы:
1. Заполни колесо цветами и образами, которые теперь ассоциируются у тебя с каждой эмоцией.
2. Обратись к свому первому колесу: какие эмоции были ведущими там? Какие цвета ты выбрал(-а)?
3. Заметь, есть ли изменения в выбранных тобой цветах/образах, в интенсивности и яркости?
4. Заполни пустые секторы, если хочешь добавить что-то свое.
Завершение и рефлексия:
• Что ты чувствуешь, глядя на два этих колеса?
• Что изменилось?
• Что изменилось в твоем контакте с эмоциями?
• Какие чувства стали для тебя мягче, а какие, наоборот, интенсивнее?
• Что для тебя стало ценнее за это время?
• Как эмоции влияют на твою жизнь сейчас?
• Как эти изменения можно привнести в твою жизнь?
Заключение
Ты проделал(а) с этой книгой большой путь по настройке контакта и дружеских, понимающих отношений с эмоциями.
Эта книга – не завершение пути, а начало нового большого исследования. Ты можешь в любой момент вернуться к упражнениям, повторить их или попробовать выполнить заново. Делая упражнения время от времени, ты можешь заметить динамику твоих эмоций – это тоже может повысить понимание собственных эмоциональных процессов.
Завершение и рефлексия:
Контакт с эмоциями:
• Запиши 3–5 ключевых открытий, которые ты сделал(-а) за время работы с книгой.
• Какие эмоции ты научился(-лась) замечать лучше?
• С какими эмоциями ты хочешь углублять контакт: снизить избегание, усилить взаимодействие?
Сигналы тела:
• Какие телесные маркеры эмоций ты теперь распознаешь лучше?
• Как это узнавание может помочь тебе жизни и в каких ситуациях?
Ценностные действия:
• Какой реальный шаг в своей жизни ты сделал(-а) благодаря лучшему пониманию своих эмоций?
• Каким действиям/событиям ты хочешь чаще говорить «да», а каким ― «нет»?
Ценности и смысл:
• Про что ценное, важное ты узнал(-а) благодаря этой работе?
• В каких ситуациях эмоции становятся подсказкой к твоим ценностям?
• За что ты можешь поблагодарить себя? (Назови 3‒5 пунктов.)
Теперь, когда тебе ближе знакомы эмоции, я предлагаю продолжить практику эмоциональной внимательности и отслеживать их в течение месяца.
Это поможет заметить:
• какие эмоции становятся ведущими,
• к каким важно возвращаться чаще,
• какие требуют больше внимания,
• а какие занимают слишком мало места в твоей жизни.
Ведение трекера помогает видеть динамику настроения, лучше понимать, что на тебя влияет, и подружиться с собой еще ближе.
Дополнения
Практики заземления
Если в процессе работы с книгой ты почувствуешь слишком высокую интенсивность эмоций, ты всегда можешь остановиться, сделать простую практику заземления, вернув контакт с внешним миром, и по готовности возвращаться к практике.
Заземление – это техники, которые помогают вернуться в «здесь и сейчас», переключить внимание с бурных переживаний на телесные ощущения и реальность. Они работают как якорь, помогая удерживать баланс между внутренним и внешним.
Ты можешь использовать эти техники прямо во время выполнения упражнений или в любой другой ситуации, когда эмоции становятся слишком интенсивными.
Упражнение «5 – 4 – 3 – 2 – 1»
Сделай паузу и найди:
• 5 предметов, которые видишь вокруг;
• 4 звука, которые слышишь;
• 3 поверхности, которых можешь коснуться;
• 2 запаха, которые можешь уловить;
• 1 вкус, который есть в доступе.
Эта практика возвращает внимание к настоящему и помогает выйти из эмоционального «водоворота».
Дыхание «4 – 7 – 8»
• Сделай медленный вдох на 4 счета.
• Задержи дыхание на 7 счетов.
• Медленно выдохни на 8 счетов.
• Повтори 3–4 раза.
Такое дыхание помогает замедлить сердечный ритм, снизить уровень тревоги и вернуть контроль над своим телом.
Можешь выбрать одну из этих техник или сделать их поочередно. Эти практики ― мягкая поддержка, чтобы не терять контакт с собой.
Список эмоций
Цветотерапия: подсказка по интерпретации работ
В арт-терапии мы обычно используем цвет как подсказку, а не как «жесткую интерпретацию». Ниже – гайд по цветотерапии в формате рабочей шпаргалки: ключевые социально-культурные ассоциации по цветам + возможные ресурсы.
Гайд – не «правильная интерпретация», а лишь популярные ассоциации, с которыми ты можешь свериться или поспорить. Делай акцент на твоем личном восприятии цвета.
Примечания
1
Психологическое просвещение, или псипросвет, ― информирование людей о психологических методах с целью повышения осведомленности и качества жизни.
2
Диссоциация – психический механизм, с помощью которого человек отделяется от собственных чувств и переживаний.
3
Алекситимия – затруднения в понимании, передаче, словесном описании своего состояния.
4
Smyth J. M., Johnson J. A., Auer B. J., Lehman E., Talamo G., Sciamanna C. N. Online Positive Affect Journaling in the Improvement of Mental
