Мозг на 200%. Книга-тренинг по развитию способностей. Память, креативность, эмоции, интеллект - Элизабет Рикер

Преобладающие виды дефицитов при ограничивающих диетах[59]

Через пару лет после перехода на низкоглютеновую диету я снова начала ощущать туман в голове, а во второй половине дня на меня часто стала нападать беспричинная слезливость. Вспомнив свой малоприятный вегетарианский эксперимент, я пошла сдавать анализ крови. Он показал, что мне не хватает витамина D – его было вдвое меньше нужного уровня, даже если брать консервативную минимальную норму в 20 нг/мл. Мой лечащий врач прописал мне витамин D в мегадозировке; в течение двух месяцев показатели пришли в норму, а заодно вернулась и интеллектуальная ясность. Сегодня я по-прежнему соблюдаю низкоглютеновую диету, просто более осторожно подхожу к своему питанию: слежу за ним и каждый год сдаю анализ крови на содержание витаминов и минералов, которые я уже упомянула.

Отслеживание витаминов и минералов в рационе

Чтобы знать наверняка, нужно регулярно сдавать кровь на анализ, но на постоянной основе стоит использовать и дневник питания (фуд-трекер), учитывающий не только макро-, но и микронутриенты. Большинство дневников питания обращают внимание только на макронутриенты (соотношение углеводов, протеинов и жиров), но некоторые также уделяют внимание и микронутриентам (то есть подсчитывают, сколько вы получаете ключевых витаминов и минералов, таких как магний, холин, витамины D, В и так далее). Ценность отслеживания микронутриентов заключается в том, что вы можете заметить тенденции и выявить дефицит раньше, чем сдадите следующий плановый анализ. Вам понадобится приложение с доступом к полной базе данных продуктов и с исчерпывающими сведениями об их питательной ценности. Чтобы отрезать себе пути к отступлению, ищите такое приложение, которое обеспечивает ввод данных без затруднений. Мне нравятся трекеры, где можно ввести QR-код продукта или его название в поисковую систему. Приложение, которое я использую для отслеживания микронутриентов, называется Cronometer (доступно на платформах Apple и Android). Отслеживайте свое питание как минимум неделю, а лучше 14 дней. Полученные данные могут помочь убедить вашего врача направить вас на специальный анализ крови. Если он все равно не соглашается дать вам направление, а также если ваша страховка такие анализы не покрывает, можно обратиться в коммерческую лабораторию.

Продукты или добавки?

Для восполнения дефицита тех или иных питательных веществ эффективнее не принимать добавки, а просто потреблять больше продуктов, содержащих необходимые вам элементы – но делать это нужно осмотрительно. По причинам, которые ученые еще не вполне понимают, организм лучше усваивает полезные элементы из пищи, чем из поливитаминных добавок[60]. Опасность заключается в том, что если дефицит существен, то восполнить его благодаря обычной пище может быть затруднительно. Например, когда у меня был обнаружен острый дефицит витамина D, врач прописал мне капсулы, содержавшие около 40 суточных доз этого вещества, которые я принимала до тех пор, пока мой уровень не вернулся к норме. Было бы очень трудно, даже опасно, пытаться с такой же быстротой получить нужное количество витамина D из пищи или от солнечных ванн. При выборе витаминов, минералов или пищевых добавок я настоятельно рекомендую проверять уровень чистоты каждого продукта с помощью независимых контролирующих организаций (например, Labdoor, Consumer Labs).

Улучшает ли когнитивные функции прием дополнительных витаминов и минералов, даже если у вас нет дефицитов

Скажем, у вас нет никакого дефицита. Ваше питание можно считать образцовым. Следует ли вам принимать витамины сверх того, что вы и так потребляете? Прием избыточного количества нутриентов (например, железа или меди) связывают с возрастанием риска смерти у женщин в возрасте.[61][62] Некоторые витамины, имеющие прямое отношение к когнитивным функциям – например, группа В (в том числе В6, В12 и фолиевая кислота), – относятся к водорастворимым, так что потребление их сверх необходимой нормы, как правило, приводит просто к выведению избытка с мочой, хотя опасная передозировка иногда тоже случается[63]. В то время как в метаанализе установлено, что восполнение дефицита может привести к существенному улучшению когнитивных функций[64], прием витаминов сверх нормы не приводит к заметным когнитивным улучшениям у взрослых среднего и старшего возраста[65]. У приема омега-3 беременной матерью или в младенческом возрасте нет эффекта на риск развития СДВГ или расстройств аутистического спектра. Эффекты на риск развития других расстройств обучаемости не изучались[66][67]. (Имеются некоторые подтверждения того, что прием омега-3 при беременности может улучшить когнитивные способности ребенка, но другие исследования опровергают эту вероятность. Однако вреда от этого тоже нет[68][69].)

Кроме того, чем больше витаминов и минералов вы принимаете, тем выше риск подвергнуться воздействию тяжелых металлов или ядов. Также ряд исследований за последние 10 лет показал, что у людей, которые ежедневно принимают поливитамины, не снижается риск смерти от сердечных заболеваний или рака[70][71].

Мелатонин

Хоть мелатонин и не решает проблему дефицита питательных веществ, он помогает наладить сон, притом вполне безопасным способом. Если вам трудно засыпать по ночам, достаточно принять от 0,5 до 3 мг мелатонина, но при большей дозе есть риск появления сонливости днем[72]. Похоже, кратковременное применение мелатонина безопасно, но его действие при долгосрочном применении пока не изучено[73]. В любом случае я категорически не рекомендую принимать снотворное: оно не только вызывает состояние, близкое к эффекту от седативных средств или анестезии (а не к настоящему сну), но и может вызывать привыкание и подрывать способность вашего мозга к естественному засыпанию. В итоге вы будете ощущать лишь бо́льшую усталость, что повредит всем прочим аспектам, которые волнуют нас в первую очередь: обучаемости, памяти, вниманию и контролю эмоций[74].

Лечение физических заболеваний

Пару лет назад мне повезло получить апгрейд мозга из неожиданного источника. Меня мучили частые боли в животе и приступы спутанности сознания, и я бросалась от одного специалиста к другому без каких бы то ни было результатов. Так случилось, что мой лечащий врач был в отпуске, когда подошло время очередного визита. Тогда меня направили к другому доктору, который оказался специалистом по инфекционным заболеваниям. Я уже почти перестала донимать врачей рассказами о моих очередных проблемах с животом и головой, но, когда он спросил, есть ли у меня какие-нибудь другие жалобы, я все же решила об этом упомянуть. Он тут же поинтересовался, сдавала ли я анализ