Плавание без границ. От первых гребков в бассейне до заплывов на открытой воде - Даниил Викторович Серебренников

4. После шестого гребка остановите работу рук и ног и проскользите как можно дольше и дальше.

5. После скольжения посмотрите в сторону бортика и отметьте для себя как далеко вас удалось уплыть за шесть гребков.

6. На следующей попытке необходимо постараться уплыть дальше, чем в предыдущей.

Количество повторений: 5–6 повторений.

Рекомендации:

• Работайте ногами расслабленно. Старайтесь уплыть дальше за счет более эффективного гребка и скольжения между гребками.

• Используйте сильное отталкивание от бортика и скольжение после отталкивания. Выполняйте первый гребок, когда почувствуете, что теряете скорость.

• Гребок выполняйте плавно. Резкие усилия будут приводить к вертикальным колебаниям туловища.

• Вдох выполняйте на каждый первый или каждый второй гребок.

Возможные ошибки:

• Короткие скольжения между гребками. Постарайтесь скользить после каждого гребка, удлиняя пройденный путь.

• Чрезмерная работа ног. Ногами работайте с тем усилием, которое необходимо, чтобы ноги не тонули.

• Отсутствие шлепков по воде. Роняйте руку в воду со шлепком по воде, чтобы сохранить положение тела.

• Слишком короткие или длинные скольжения между гребками. Попробуйте почувствовать удачный момент для выполнения следующего гребка, чтобы продлить пройденный путь.

Тренировка № 7

Дыхание в кроле и упражнение «Ложный вдох»

1. Упражнение для выполнения на суше. Имитация поворота головы и корпуса в кроле

1. Упражнение выполняется стоя. На бортике или дома.

2. Потяните подбородок вправо и поверните голову вправо, насколько это получится, избегая поворота грудной клетки.

3. Продолжайте тянуть подбородок вправо и поверните грудную клетку вправо. Таким образом получится усилить поворот головы.

4. Сохраните поворот грудной клетки вправо и потяните подбородок влево, насколько это получится.

5. Продолжайте тянуть подбородок влево и поверните грудную клетку влево.

6. Снова потяните подбородок вправо и продолжите алгоритм упражнения.

Количество повторений: 4 раза по минуте с отдыхом между подходами в 1 минуту.

Рекомендации:

• Старайтесь отделить поворот головы от поворота грудной клетки.

• Старайтесь не наклонять ни голову, ни грудную клетку. Создавайте вращение по вертикальной оси, но избегайте отклонений от оси.

• Попробуйте представить, что голова, поворачиваясь в стороны, все время тянет за собой грудную клетку.

Возможные ошибки:

• Одновременный поворот и головы, и грудной клетки. Во избежание этой ошибки сначала выполняйте поворот головы, затем делайте короткую паузу в движении, а потом дополняйте движение поворотом грудной клетки.

• Потеря позиции головы при повороте грудной клетки. Повернув голову, сохраняйте усилие на поворот головы, пока не дополните движение поворотом грудной клетки.

2. Упражнение для выполнения на суше. Подготовка к упражнению «Ложный вдох»

1. Упражнение выполняется стоя. На бортике или дома.

2. Запустите движения из предыдущего упражнения и скоординируйте дыхание с движением головы и грудной клетки.

3. При выполнении поворота головы выполняйте глубокий вдох через рот.

4. При выполнении поворота грудной клетки выполняйте длинный и плавный выдох носом.

5. Подстройте темп поворотов головы и грудной клетки под комфортный режим дыхания.

Количество повторений: 2 подхода по 2 минуты с отдыхом в 1 минуту.

Рекомендации:

• Для начала выполните это упражнение без привязки к дыханию, чтобы лучше освоить последовательность поворотов головы и грудной клетки, а только потом дополните движение связкой с дыханием.

• Старайтесь вдыхать глубоко и достаточно быстро, а выдох сделайте плавным и длинным.

Возможные ошибки:

• Потеря связки дыхания и вращения. Следите, чтобы при повороте головы выполнялся вдох, а при повороте грудной клетки – выдох.

3. Отталкивание от бортика + скольжение с поворотом головы

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Поверните голову вправо и упритесь подбородком или щекой в правое плечо.

4. Продолжите скользить в этом положении и бросьте взгляд в сторону на бортик или дорожки справа от себя.

5. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, а затем вернитесь к бортику, чтобы повторить упражнение.

Количество повторений: 4 повторения с поворотом головы вправо и четыре с поворотом головы влево.

Рекомендации:

• При повороте головы не поворачивайте туловище.

• Лицо не должно выходить на поверхность воды.

• При повороте головы глаза должны остаться под водой.

• Добавьте плавный выдох носом, если при повороте головы вода попадает в него.

Возможные ошибки:

• Выход лица из воды. Необходимо повернуть голову и сохранить лицо под водой.

• Потеря высокого положения поясницы. Поворачивая голову, сохраняйте высокое положение туловища.

• Поворот плеч и грудной клетки вместе с поворотом головы. В этом упражнении нужно отработать именно поворот головы, без участия других частей тела.

4. Отталкивание от бортика + один гребок с «Ложным вдохом»

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Поверните голову вправо и упритесь подбородком или щекой в правое плечо.

4. Начните плавно выдыхать носом и выполните гребок правой рукой вместе с поворотом туловища вправо, чтобы лицо вышло на поверхность воды.

5. Пронеся прямую руку над водой, вернитесь в исходное положение – взгляд направьте на дно бассейна, а руки утопите на 15–20 сантиметров.

6. Остановите работу ног, проскользите еще 2–3 секунды на задержке дыхания, а потом вернитесь к бортику, чтобы повторить упражнение.

Количество повторений: 4 повторения с поворотом головы вправо и гребком правой рукой и четыре с поворотом влево и гребком левой.

Рекомендации:

• Выдыхайте до тех пор, пока не вернете голову в исходное положение.

• Выдыхайте носом плавно, чтобы растянуть выдох. Выполняя длинный выдох, получится избежать попадания капель воды в нос.

• Важно до гребка выполнить предварительный поворот головы, упереться подбородком в плечо, а только потом выполнить гребок с поворотом корпуса.

• Можно подобрать время выдоха индивидуально – подловите тот момент движения, когда вода попадает в нос, и тогда выдыхайте активнее.

Возможные ошибки:

• Подъем головы вместе поворота. Старайтесь выполнить именно повороты головы и туловища, избегая при этом подъема головы.

• Отсутствие поворота головы или грудной клетки. Поворота головы или туловища недостаточно, чтобы лицо вышло на поверхность воды, поэтому важно сначала повернуть голову, а потом дополнить это движение поворотом туловища.

5. «Полусцепка с ложным вдохом»

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Поверните голову вправо и упритесь подбородком или щекой в правое плечо.

4. Плавно выдыхая носом, выполните гребок