Куриный бульон для души. Когда сердце улыбается. Рассказы о целительной силе оптимизма - доктор Джефф Браун
Я знаю – мое тело способно к самоисцелению. Я знаю – мою дистрофию можно вылечить. Я знаю это так же хорошо, как и то, что мой организм слабеет и я ничего с этим не могу сделать. Все может быть – держусь я за этот парадокс. Я никогда не выражаю надежды открыто, потому что все знают, что от «мышечной дистрофии тают». Об этом говорит мое уменьшающееся бедро, моя уставшая правая рука. И все же, закрывая глаза, я переношусь мыслями в место вполне реальное. Там я вольна делать, что вздумается. Там с моим телом все хорошо.
Карен Майерс
Слово доктора Джеффа Брауна
Недавно мне позвонила Кристин. На работе она услышала, как коллега, обсуждая КПТ, рассказала о своих способах борьбы с тревожностью и паническими атаками. Представившись, Кристин, как и многие до нее, спросила, как ей научиться таким же «хитростям».
К сожалению, многие ошибочно принимают когнитивно-поведенческую терапию за набор «уловок». На самом деле это никакая не магия и не обман – это стратегия. Кристин, в отличие от своей коллеги, не страдала тревожным расстройством и думала, что КПТ поможет ей справиться с эмоциями, когда она выступает на публике. Завершая звонок, я объяснил, что, хотя такой вид терапии и может быть ей полезен, работа с ним потребует усилий.
Существует несколько когнитивно-поведенческих техник, о которых нужно знать всем, хотя есть люди, которые используют их, даже не задумываясь. Эти техники будут полезны спортсменам, бизнесменам и всем, кто хочет радостно смотреть на мир. Я объясню вам базовые стратегии, разработанные на базе проведенных исследований, и вы сможете добавить их в свою «аптечку первой помощи». Помните, что самый главный союзник вашего тела – разум. Прочитав эту главу, вы узнаете больше о том, как использовать техники КПТ и как избавиться от когнитивных искажений, касающихся вашего здоровья.
Цель – крепкое здоровье
Ставить цели необходимо, чтобы понять, как работает наш мозг и как сделать эту работу более эффективной. К сожалению, большинство людей с далекоидущими целями забывают ставить перед собой цели промежуточные, которые бы показывали, какой путь они уже проделали. Возможно, время на вашей стороне. Или, наоборот, вы находитесь в такой же ситуации, как Джон Буэнтелло, у которого диагностировали расслоение аорты, и вам нужно привыкать к новой реальности прямо сейчас. Как бы то ни было, осознание своих целей помогает нам поддерживать свой организм в тонусе и менять жизнь к лучшему.
Убедитесь, что поставили достижимые и конкретные цели, – это в том числе означает, что окружающим тоже будет заметен ваш прогресс. После того, как вы разберетесь с этой задачей, поделитесь своими целями с другими, а потом почаще возвращайтесь к ним и по необходимости вносите корректировки. Выпишите свои цели – можете сделать это прямо сейчас, на полях этой книги. Пока будете читать следующий раздел, делайте пометки и фиксируйте свои мысли по поводу того, как можно поставить и достичь целей, связанных со здоровьем. Когда цели будут готовы (четкие и ясные), двигайтесь дальше, к стратегиям. Одна из них – позитивный внутренний диалог.
Голос, к которому стоит прислушаться
Внутренний диалог – это ваш беспрерывный разговор с самим собой, Вам наверняка известно, что он может быть как позитивным, так и негативным. Исследования однозначно подтверждают, что состояние здоровья зависит от тона, который вы выбираете. Услышав об этом, некоторые мои клиенты смеются – их забавляет, что они вообще могут говорить сами с собой. Я уверяю их, что это абсолютно нормально и, более того, нормально даже отвечать на вопросы, адресованные себе же. Меня беспокоит однако, говорю я им, когда вы начинаете с собой спорить. Обычно это разряжает обстановку, и мы смеемся.
С помощью позитивного внутреннего диалога мы сами даем себе советы. Порой необходимо, чтобы кто-то уберег нас от десерта или, наоборот, подбодрил и мотивировал пробежать еще километр на дорожке. У некоторых людей внутри сидит невыносимый критик. Справиться с ним можно ведя записи. Попробуйте, например, фиксировать свои мысли, когда вы расстроены. В дальнейшем с помощью этих заметок вам будет легче распознать закономерность своего мышления и выявить основные негативные установки. Как только это произойдет, вы сможете изменить ход своего внутреннего диалога, следуя рекомендациям из предыдущих глав.
Ты видишь то же, что и я?
Помимо внутреннего диалога в вашей психологической «аптечке» должна быть визуализация. В 2011 году в журнале «Психология и здоровье» вышла уникальная статья, написанная Барбел Ноупер и ее коллегами из университета Макгилла. В ней авторы рассказывают о преимуществах визуализации и ее пользе в развитии здоровых пищевых привычек. Ученые предложили участникам исследования подумать, как они могут включить больше фруктов в свой рацион, а потом визуализировать этот план. Так некоторые представляли, как они выбирают фрукты в магазине, моют и делают из них салат; другие – как берут их с собой на работу или на прогулки в качестве перекуса. В результате те, кто использовал технику визуализации, стали употреблять фрукты в два раза чаще. Исследование Барбел отлично иллюстрирует эффективность базовой психологической стратегии.
Представьте, что…
Вы вгрызаетесь зубами в неочищенный апельсин. Почувствуйте текстуру кожицы, холод на языке. Вообразите, как прорываете кожицу зубами, а потом – как рот наполняется апельсиновым соком. Если захотите проверить достоверность своих фантазий, возьмите настоящий апельсин и надкусите его.
Со временем я осознал ценность этой техники. Визуализация или, как ее еще называют, направленное воображение – это отличный способ позволить себе испытать новое или изменить старое без того, чтобы напрямую участвовать в процессе. Я видел, как люди избавляются от фобий, осваивают что-то незнакомое и меняют привычные для конкретных ситуаций паттерны поведения – например, учатся лучше владеть собой или успешно общаться с коллегами или новыми друзьями. В качестве примера я расскажу вам короткую историю о мужчине по имени Пол.
По не совсем понятным и даже иррациональным причинам у Пола появилась крайне необычная фобия. Пол боялся зонтов. Да, смеяться можно, ведь он
