В шаге от выгорания. Сбалансированный план действий, как вырваться из замкнутого круга хронической усталости - Тимо Шиле

110. Даже у молодых людей хронический стресс может привести к высокому кровяному давлению, как утверждают Росс и соавторы на примере учениц: May, Ross W.; Seibert, Gregory S.; Sanchez-Gonzalez, Marcos A.; Fincham, Frank D. (2018): School burnout and heart rate variability: risk of cardiovascular disease and hypertension in young adult females. Источник: Stress (Amsterdam, Netherlands) 21 (3), см. 211–216. DOI: 10.1080/10253890.2018.1433161.

111. Стресс нередко проявляется, например, в виде воспаления слизистой оболочки желудка. В случае «стрессового гастрита», с точки зрения Мегха и др., наряду с изменением режима питания и питьевого режима (например, отказом от кофеина и алкоголя), также необходимы меры по снижению уровня стресса. В: Megha, Rishi; Farooq, Umer; Lopez, Peter P. (2020): Stress-Induced Gastritis. В: StatPearls [веб-сайт].

112. Воспаление сердечной мышцы часто вызывается предшествующей вирусной инфекцией. Поэтому после простуды или гриппа следует относиться к себе особенно бережно. Людям со склонностью к стрессу это дается с трудом. Они зачастую слишком рано возвращаются к прежнему рабочему режиму, из-за чего инфекционное заболевание затягивается. Все еще присутствующие в организме возбудители заболевания могут проникать в сердце и вызывать воспаление сердечной мышцы.

ЧАСТЬ II: Горение! План действий

1. Antonovsky, Aaron: Salutogenese: Zur Entmystifizierung der Gesundheit. Tübingen: DGVT-Verlag.

2. В 1972 году Канфер и Кароли разработали модель динамической саморегуляции, которая позволила дифференцировать предыдущие подходы к самоконтролю. Kanfer, Frederick H.; Karoly, Paul (1972): Self-control: A behavioristic excursion into the lion’s den. Источник: Behavior Therapy 3 (3), стр. 398–416. DOI: 10.1016/S0005–7894(72)80140–0.

3. Hayes, Steven C.; Strosahl, Kirk D.; Wilson, Kelly G. (2011): Acceptance and Commitment Therapy. Second Edition. The Process and Practice of Mindful Change. 2nd ed. New York: Guilford Publications.

4. Forman, Evan M.; Herbert, James D.; Moitra, Ethan; Yeomans, Peter D.; Geller, Pamela A. (2007): A randomized controlled effectiveness trial of acceptance and commitment therapy and cognitive therapy for anxiety and depression. Источник: Behavior Modification 31 (6), стр. 772–799. DOI: 10.1177/0145445507302202.

5. В июне 2020 года Алессандро Алекс Дзанарди, которому на тот момент было 53 года, попал в серьезную аварию на велосипеде с ручным приводом. См.: газета WELT (2020): Alex Zanardi: Das sagen die Ärzte jetzt zu seinem Gesundheitszustand. Доступно онлайн по ссылке: https://www.welt.de/sport/article220703846/Alex-Zanardi-Das-sagen-die-Aerzte-jetzt-zu-seinem-Gesundheitszustand.html. Дата последнего обращения: 17.02.2021.

6. Fliegel, Steffen; Kämmerer, Annette (Hg.) (2007): 101 bewährte Übungen und Methoden für die Praxis. 2. Aufl. Tübingen: Dgvt-Verl. (Psychotherapeutische Schätze, 1). А также: Fliegel, Steffen; Kämmerer, Annette (Hg.) (2015): 130 weitere praktische Übungen, Methoden und Herausforderungen. 2, erweiterte Aufl., Tübingen: Dgvt-Verl. (Psychotherapeutische Schätze, 2).

7. Согласно подсчетам мюнхенского исследователя мозга профессора Эрнст Пеппеля, мы принимаем 20 000 решений в день – это отчетливо свидетельствует в пользу того, что мы в первую очередь принимаем решения интуитивно. Pöppel, Ernst (2008): Zum Entscheiden geboren. Hirnforschung für Manager. München: Hanser. Доступно онлайн по ссылке: http://www.hanser-elibrary.com/action/showBook?doi=10.3139/97834464 16734.

8. Kabat-Zinn, Jon (1998): Im Alltag Ruhe finden. Das umfassende praktische Meditationsprogramm. 3. Aufl. Freiburg: Herder.

9. В систематическом обзоре Альсубайе с соавторами было показано, что основанная на принципах осознанности когнитивная терапия в форме психологической интервенции вносит значительный вклад в улучшение состояния психики. Alsubaie, Modi; Abbott, Rebecca; Dunn, Barnaby; Dickens, Chris; Keil, Tina Frieda; Henley, William; Kuyken, Willem (2017): Mechanisms of action in mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) and mindfulness-based stress reduction (MBSR) in people with physical and/or psychological conditions: A systematic review. Источник: Clinical Psychology Review 55, стр. 74–91. DOI: 10.1016/j.cpr.2017.04.008.

Когнитивная терапия, основанная на осознанности, помогает также, например, предотвратить рецидивы депрессии: Piet, Jacob; Hougaard, Esben (2011): The effect of mindfulness-based cognitive therapy for prevention of relapse in recurrent major depressive disorder: a systematic review and meta-analysis. Источник: Clinical Psychology Review 31 (6), стр. 1032–1040. DOI: 10.1016/j.cpr.2011.05.002.

10. Lohmann, Bettina; Annies, Susanne (2016): Achtsamkeit in der Verhaltenstherapie. Störungsspezifische Interventionen und praktische Übungen. 2. Aufl. Stuttgart: Schattauer Verlag

11. Frankl, Viktor E. (2007): Ärztliche Seelsorge. Grundlagen der Logotherapie und Existenzanalyse; mit den “Zehn Thesen über die Person”. Ungekürzte Ausg., [12.] Aufl. München: Dt. Taschenbuch-Verl. (dtv, 34427).

12. Например, авторы методических рекомендаций по лечению неспецифической боли в пояснице рекомендуют «при неспецифической боли в пояснице постараться поддерживать максимально возможный уровень ежедневной активности или как можно скорее начать постепенно его восстанавливать, поскольку это способствует более быстрому ослаблению симптомов и помогает избежать хронизации боли в пояснице» (стр. 39). См.: Bundesärztekammer (BÄK); Arbeitsgemeinschaft der Deutschen Ärztekammern; Kassenärztliche Bundesvereinigung (KBV); Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF) (Hg.) (2017): Nationale Versorgungsleitlinie (NVL) Nicht-spezifischer Kreuzschmerz – Langfassung. Version 1. AWMF-Register-Nr.: nvl-007. 2. Aufl. (Programm für Nationale Versorgungsleitlinien, DOI:10.6101/AZQ/ 00035). Доступно онлайн по адресу: https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/nvl-007l_ S3_Kreuzschmerz_2017–03.pdf. Дата последнего обращения: 19.02. 2021.

13. С точки зрения политики здравоохранения здесь проводится различие между профилактикой поведенческих факторов риска и структурной профилактикой. Различия хорошо видны на примере такого социально значимого комплекса мероприятий, как профилактика зависимостей. К мероприятиям профилактики поведенческих факторов риска относятся, например, просветительские кампании, призванные указать на опасность регулярного употребления алкоголя и помочь людям соблюдать меру. Мероприятиями структурной профилактики считаются, например, предписания законодательства, запрещающие употребление алкоголя детьми и подростками до определенного возраста.

14. Происхождение термина «эустресс» восходит к Гансу Селье, родоначальнику исследований человеческого стресса. Согласно его концепции 1976 года, человек реагирует на стрессовую ситуацию либо эустрессом («хорошим» стрессом), либо дистрессом («негативным» стрессом), в зависимости от того, как человек оценивает триггер стресса. Другие исследователи стресса рассматривают эустресс только как отсутствие дистресса (Nelson/Simmons, 2004: стр. 271 и след.). Нельсон и Симмонс, напротив, выступают за целостную концепцию. С их точки зрения, эустресс – это положительная психологическая реакция на стрессор, характеризующаяся положительными психологическими состояниями. Таким образом, эустресс проявляется: 1. В форме надежды (hope) – эустресс позволяет нам быть уверенными в том, что ситуация принесет нам пользу. Наши мысли ориентированы на успех и достижение поставленных целей. 2. В форме значимости (meaningfulness). Эустресс позволяет ощутить целесообразность ситуации. Мы глубоко убеждены в том, что задача стоит нашей вовлеченности, стоит того, чтобы вкладывать в нее энергию. 3. В форме управляемости (manageability). Эустресс наделяет уверенностью в том, что в нашем распоряжении есть все необходимые ресурсы для решения задачи. Ситуация управляема. 4. В форме ощущения позитивных эмоций (positive affect). Эустресс заставляет нас чувствовать себя активными, заинтересованными, сильными, вдохновленными и гордыми, бодрыми, внимательными и решительными (там же, стр. 297 и далее). Источник: Nelson, Debra L.; Simmons,