Prompt (запросы) к нейросетям 2.0 – примеры, формулы, шаблоны - Дмитрий Зверев
• Супермен лёжа – 3×15
• "Подъём рюкзака на бицепс" – 3×12
• Планка с касанием плеч – 3×30 сек Четверг (Кардио + Кор)
• Прыжки на месте – 3×1 мин
• Альпинист – 3×30 сек
• Скручивания с поворотом – 3×20
• Планка + подъём ноги – 3×30 сек
Пятница (Фуллбоди) По кругу 3 раза:
1. Присед с подъёмом рук
2. Отжимания
3. Планка
4. Ягодичный мост
5. Альпинист
(Работаем: 30 сек / 15 сек отдых) Суббота (Растяжка и мобилизация)
• Растяжка спины, бёдер, плеч – 30 мин в удовольствии
Неделя 2 – Уверенный старт
Цель: добавить объём. Делаем 4 подхода, уменьшаем отдых, растим силу
Меняй упражнения местами – мозгу скучно, а телу – не должно быть!
• Все упражнения: теперь 4 подхода
• Отдых между подходами: 30–45 сек
• Добавляем отягощение, где можно (бутылки, книги, рюкзак)
Неделя 3 – Повышаем градус
Цель: нагрузка растёт – ты тоже! Добавляем суперсеты (2 упражнения подряд без отдыха)
Пример суперсета:
• Отжимания + Планка
• Присед + Выпад
• Тяга рюкзака + Супермен
Выполняем 3 круга суперсетов на каждую группу мышц.
Между кругами отдыхаем 60 сек. И… теперь:
• Планка – 45 сек
• Скручивания – 25
• Прыжки – 45 сек
Неделя 4 – Жарим мышцы!
Цель: работа на максимум. Короткие интенсивные сессии, высокая плотность!
Принцип: 30 секунд работы / 15 секунд отдыха
Пример дня:
• Присед с рюкзаком
• Отжимания
• Альпинист
• Планка
• Прыжки с хлопком
• Ягодичный мост
По кругу – 4 раза
Весь тренинг = 30–40 минут, но ты выжат, как лимон (и доволен!)
Что делать в следующих 4-недельных циклах (5–12 недели)?
• Увеличивай вес: рюкзак → больше книг
• Меняй темп: 3 секунды вниз / 1 вверх
• Добавляй изометрию: остановка в середине движения
• Добавь экстра тренировку в Сб – лёгкий пилатес или растяжку
• Подключай микроэлементы гейнера: банан+творог+орехи после тренировки
А ТЕПЕРЬ САМОЕ ВАЖНОЕ – ЕДА!
Хочешь мышцы? Кормим их!
Главное – не голодать, иначе все усилия в тренировке пойдут на поддержание, а не на рост.
Советы от опытного (и весёлого!) тренера:
• Поставь расписание на холодильник и отмечай галочками, как в армии!
• Включай бодрую музыку, пока тренируешься – твои соседи должны догадываться, что ты становишься сильнее.
• Раз в 2 недели – селфи в зеркало. Это твоя мотивация.
• Мозг будет ныть: "Не хочу". А ты ему скажи: "Я работаю над телом, брат!"
Если хочешь – скину это всё в PDF/таблицу с чекбоксами. А ещё могу добавить видео на каждое упражнение и сделать меню на 3 дня.
Ты в игре? Погнали качать тело с кайфом!
––
Уже намного подробнее.
И финальный промпт – добавим контекст, критерии и детализацию:
Составь план тренировок для занятий дома
Ты – специалист по фитнесу, тренировка, ЗОЖ с 15-летним опытом
Тренировка для человека 30 лет без лишнего веса, который хочет поддерживать форму и укрепить мышцы. Главная проблема – недостаток физической активности. Вес – средний, рост средний.
Задача – набрать дополнительно 5 кг мышечной массы за 3 месяца без сложных усилий и дорогого оборудования. Можно добавить коврик, гантели и другие базовые вещи.
Твой ответ нужен в виде структурированного текста с разбитием по неделям. Напиши на 12 недель. Плюс советы по реализации
Ответы давай в стиле веселого, эмоционального тренера, который реально хочет мотивировать
Ограничение – не более 1 часа тренировок к день и в воскресенье выходной
Контекст – в идеале для меня заниматься 2 раза в день – днем и вечером.
Также учти, что 2 часа в день я гуляю с собакой и часть упражнений можно сделать на улице.
Через месяц мне бы хотелось минимум 1,5 кг дополнительной мышечной массы.
Проработай подробно и ответ дай в холсте
Ответ ChatGPT:
12-недельный домашний мышечной массы (цель: фитнес-план для +5 кг за 3 набора месяца)
Для человека 30 лет, без активности, лишнего веса, со средней
Снаряжение: коврик, пара гантелей, рюкзак, турник (по желанию), собака (для кардио и уличных прогулок)
Общая стратегия
– Тренировки 2 раза в день: короткая активация + основная сессия
– 5 силовых дней в неделю + 1 день активного восстановления
– Прогрессия нагрузки каждую неделю
– Питание: профицит + белок (поддержим это в разделе советов)
– Продолжительность занятий: 30–40 мин утром + 20–30 мин вечером
– Часть упражнений можно выполнять на улице (в движении, с собакой)
Структура недель
Каждая неделя:
– Пн: Грудь + Трицепс
– Вт: Спина + Бицепс
– Ср: Ноги + Ягодицы
– Чт: Кор + Кардио
– Пт: Круговая Фуллбоди
– Сб: Растяжка + Подвижность + Силовая ходьба
– Вс: Отдых
Недели 1–4: "Активация и адаптация"
Утро (30–40 мин): Основной блок
Вечер (20 мин): Пресс, растяжка или повтор силовых базовых
Пример тренировок:
Пн (Грудь + Трицепс)
– Отжимания широкие – 4x12
– Отжимания узкие – 3x10
– Отжимания на возвышенности – 3x8
– Французский жим гантели сидя – 3x12
– Планка + подъём руки – 3x30 сек
Вт (Спина + Бицепс)
– Тяга гантелей в наклоне – 4x12
– Супермен – 3x15
– Сгибание рук с гантелями – 3x12
– Подтягивания (если есть турник) или тяга рюкзака – 3x10
Ср (Ноги + Ягодицы)
– Приседания с гантелями – 4x15
– Выпады вперёд – 3x10/нога
– Ягодичный мост – 4x20
– Болгарские приседы (на стул) – 3x8/нога
Чт (Кор + Кардио)
– Велосипед лёжа – 3x30 сек
– Планка с касанием плеч – 3x40 сек
– Альпинист – 4x30 сек
– Прыжки с хлопком – 3x40 сек
Пт (Фуллбоди)
Круг (4 круга, 30/15 секунд):
1. Присед + подъём рук
2. Отжимания
3. Планка с ногой вверх
4. Ягодичный мост
5. Альпинист
Сб (Активный день)
– Прогулка с собакой с ускорениями
– Растяжка 20–30 мин
– 3×20 приседов во время прогулки
Недели 5–8: "Углубление и нагрузка"
Добавляем веса, уменьшаем отдых, увеличиваем темп
– Отдых между подходами: 30 сек
– Вводим суперсеты (два упражнения подряд)
– В вечер добавляем изометрию и статику Пример суперсетов:
– Отжимания + Планка
– Присед + Выпад
– Тяга гантели + Супермен Вечер (варианты):
– Планка 4×1 мин
– Скручивания 3×20
– Растяжка спины, бёдер, плеч
Недели 9–12: "Финальный рывок"
Интенсив, усложнение, максимальная концентрация
– Тренировки интервальные: 45 сек работа / 15 сек отдых
– Прогрессия веса: если можно – прибавляем
– Усложнение движений: паузы, медленные фазы, нестабильные поверхности
Добавляем:
– Присед на 1 ноге у стены
– Отжимания на опоре (ноги выше головы)
– Планка с весом (рюкзак на спине)
– Подтягивания с
