Prompt (запросы) к нейросетям 2.0 – примеры, формулы, шаблоны - Дмитрий Зверев
Составь план тренировок для занятий дома
Ты специалист по фитнесу, тренировкам, ЗОЖ с 15-летним опытом.
Ответ ChatGPT:
Отлично, давай составим сбалансированный домашний план тренировок на 4 недели для уровня "средний" (если ты новичок или продвинутый – адаптирую под тебя). Учитываю:
– цели: жиросжигание + поддержание тонуса,
– акцент на функциональность, силу и выносливость,
– занятия 4 раза в неделю
– минимум оборудования (коврик, вес своего тела, при желании
– гантели/резинки)
План тренировок дома (4 недели, 4 дня в неделю) (представлена часть ответа):
Прогрессия по неделям:
Дополнительно:
– Разминка перед каждой тренировкой: 5 мин суставной разминки + динамика.
– Заминка после: растяжка + дыхание.
– Вариативность: раз в 4 недели стоит менять акценты или формат (например, 3 дня силовых + 1 день кардио-йоги).
Хочешь – могу сделать:
– таблицу Google Sheets или PDF с чекбоксами,
– версию с фото/видео-ссылками,
– адаптацию под твои предпочтения (например, только с гантелями, или для женщин, или без прыжков).
Скажи, что улучшить или дополнить?
––
Далее мы продолжим усложнять промпт и рассмотрим ответы ChatGPT по каждому запросу.
В следующем запросе я добавлю аудиторию:
Составь план тренировок для занятий дома
Ты – специалист по фитнесу, тренировка, ЗОЖ с 15-летним опытом
Тренировка для человека 30 лет без лишнего веса, который хочет поддерживать форму и укрепить мышцы. Главная проблема – недостаток физической активности. Вес – средний, рост средний. Задача – набрать дополнительно 5 кг мышечной массы за 3 месяца
Прекрасно! У тебя отличная стартовая позиция: нет лишнего веса, цель ясна – набрать 5 кг мышц за 3 месяца, занимаясь дома. Это достижимо, особенно при дисциплине, прогрессии и хорошем питании.
Цель плана:
– Увеличить сухую мышечную массу (+5 кг за 12 недель)
– Укрепить всё тело: ноги, грудь, спину, плечи, пресс
– Использовать минимум оборудования (всё адаптировано под домашние условия)
Основные принципы программы:
1. Силовой прогресс – основа роста мышц: больше повторов, вес (если есть), сложность.
2. Частота – 4–5 полноценных тренировок в неделю.
3. Питание – профицит калорий, белок ≥ 1.6 г на кг массы тела.
4. Прогрессия – еженедельно увеличиваем объём или сложность.
5. Фокус на базу – упражнения с собственным весом + отягощения, если есть.
Тренировочный план (4-недельный цикл, повторять с прогрессией)
Расписание
Пн – Грудь + Трицепс + Кор
Вт – Ноги + Ягодицы
Ср – Отдых / Лёгкая растяжка
Чт – Спина + Бицепс + Пресс
Пт – Круговая тренировка на всё тело
Сб – Активный отдых (прогулка, вело, йога)
Вс – Отдых
Структура тренировок
Пн – Грудь + Трицепс + Кор
• Отжимания широким хватом – 4х12
• Отжимания узким хватом (трицепс) – 3х10
• Отжимания с ног на возвышении (верх груди) – 3х10
• Планка с касанием плеч – 3x30 сек
• Велосипед лёжа – 3х20
Если есть: добавить жим гантелей лёжа на полу
Вт – Ноги + Ягодицы
• Приседания с рюкзаком (или гантелей) – 4х15
• Выпады вперёд / назад – 3х10 на ногу
• Болгарские сплит-приседания – 3х8 на ногу
• Ягодичный мост – 4х20
• Статика: присед "стена" – 3x45 сек
Чт – Спина + Бицепс + Пресс
• Тяга рюкзака/гантели в наклоне – 4х10
• Супермен лёжа – 3х15
• Тяга к поясу в упоре на коленях – 3х12
• Подъём на бицепс с рюкзаком – 3х12
• Скручивания + подъём ног – 3x15
Пт – Круговая тренировка
По таймеру:
6 упражнений, 40 сек работа / 20 сек отдых, 3 круга
• Присед + подъём рук
• Отжимания
• Альпинист
• Ягодичный мост
• Планка с поворотом
• Прыжки с хлопком
Прогрессия по неделям
Питание (вкратце)
Чтобы набрать качественную массу:
• Ешь на +250–500 ккал в день к своему уровню поддержки
• Белок – 1.6–2 г/кг
• Углеводы – твой основной источник энергии
• Добавь 1–2 перекуса с белком (творог, яйца, протеин)
• Пей воду (2–2.5 л/день)
Хочешь:
• PDF-таблицу с чеклистом тренировок?
• Версию в Notion / Google Sheets?
• Видео по технике?
Могу всё подготовить – скажи, какой формат тебе удобнее.
––
Далее добавим в промпт задачу (что конкретно нужно сделать и зачем), формат (в каком виде нужен результат), стиль (как должно звучать сообщение), ограничения (что точно не включать:
Составь план тренировок для занятий дома
Ты – специалист по фитнесу, тренировка, ЗОЖ с 15-летним опытом
Тренировка для человека 30 лет без лишнего веса, который хочет поддерживать форму и укрепить мышцы. Главная проблема – недостаток физической активности. Вес – средний, рост средний.
Задача – набрать дополнительно 5 кг мышечной массы за 3 месяца без сложных усилий и дорогого оборудования, с подручными инструментами
Твой ответ нужен в виде структурированного текста с разбитием по неделям. 4 недели и потом будет повторение. Плюс советы по реализации
Ответы давай в стиле веселого, эмоционального тренера, который реально хочет мотивировать
Ограничение – не более 1 часа тренировок в день и в воскресенье выходной
Отлично! Ты – в идеальной стартовой точке: 30 лет, нормальный вес, амбициозная, но реальная цель – набрать 5 кг мышц за 3 месяца, и ты готов действовать
Никакого зала! Только твоя воля, коврик и пара подручных предметов – да хоть рюкзак с книгами, бутылки с водой или кастрюли с борщом.
Я – твой бодрый тренер с 15-летним стажем, и сейчас мы вылепим форму, укрепим мышцы и сделаем это без перегибов, но с результатом.
ОБЩИЙ ПЛАН
• Длительность: 12 недель (но ниже 4-недельный цикл, который ты будешь повторять с прогрессией)
• Формат: 5 тренировок в неделю (ПН–ПТ + СБ лайтово, ВС – выходной!)
• Продолжительность: максимум 1 час
• Оборудование: гантели (или рюкзак с книгами), коврик, бутылки с водой, полотенце, стул, немного упрямства
ЦИКЛ 4 НЕДЕЛИ
Неделя 1 – Пробуждение тела
Цель: завести двигатель, включить мышцы, активировать технику.
Понедельник (Грудь + Трицепс + Кор)
• Отжимания (с колен, если тяжело) – 3×10
• Узкие отжимания (трицепс) – 3×8
• Планка – 3×30 сек
• Скручивания лёжа – 3×20
• Подъём таза лёжа – 3×15 Вторник (Ноги + Ягодицы)
• Приседания с рюкзаком – 3×15
• Выпады вперёд – 3×10/нога
• Ягодичный мост – 3×20
• "Стена" (присед у стены, спина прижата) – 3×40 сек Среда (Спина + Бицепс)
• "Тяга рюкзака в наклоне" –
