Вся правда о карьерном успехе - Тесса Уайт
Для меня, например, отличным способом перезагрузиться стало ежедневное наблюдение в течение нескольких минут за птицами, обитающими в нашем саду. И то, насколько лучше мне работалось даже после совсем небольшого перерыва, каждый раз поражало меня. Совсем небольшие выходы из колеи, в которой я работала, оказывали на мой мозг немедленное и очень благотворное лечебное воздействие.
ВАРИАНТЫ 15-МИНУТНОГО ОТДЫХА
• Прогуляйтесь по окрестностям.
• Послушайте любимую песню.
• Позвоните кому-нибудь, чтобы сказать спасибо.
• Купите билеты на концерт, который давно хотите послушать.
• В течение 15 минут послушайте аудиокнигу.
• Помедитируйте 15 минут.
• Побалуйте себя любимым безалкогольным напитком.
• Познакомьтесь с новым коллегой и попросите его рассказать о себе.
• Выключите компьютер и посидите в тишине.
• Представьте себе свой идеальный отпуск.
• Раскрасьте картинку в книжке-раскраске для взрослых.
• Послушайте тихие расслабляющие звуки: шум леса, дождь или просто белый шум.
Определите момент своего энергетического пика
Некоторые люди лучше всего соображают утром. Другим, в том числе мне, после пробуждения нужно несколько часов, чтобы привести мозг в порядок; мне лучше всего работается с десяти утра до часу дня. А есть и такие, у кого всплеск энергии наступает вечером.
Выявите ритм, который подходит именно вам, и позвольте своему мозгу делать всю самую тяжелую работу в периоды наивысшей продуктивности. Я обнаружила, что, решив писать в часы, когда мой мозг функционирует эффективнее всего, стала намного меньше переписывать и текст получается более высокого качества. Один час работы на пике продуктивности дает вдвое больший результат, нежели работа в другое время суток. А когда я садилась писать после ужина, то можно было заранее предсказать, что на следующий день все сделанное окажется в корзине! Работа в правильное время позволила мне работать меньше часов и при этом всегда делать больше.
Приоритетному — приоритет
Я рекомендую принимать важные решения утром, прежде чем вы станете жертвой непрерывных Zoom-встреч и прочих рутинных дел. Определите наиболее важные решения, которые вам нужно принять, и задачи, которые необходимо выполнить до того, как ваш мозг смертельно устанет. Совет не принимать важных решений, пока не переспишь с проблемой, имеет под собой прочное научное обоснование. Психолог и поведенческий нейробиолог Дэниел Левитин, эксперт по вопросам производительности труда, объясняет это так: «Если вы принимаете за день массу мелких решений, то, когда дело доходит до действительно важного решения, вы неврологически истощены». Левитин называет это явление усталостью от принятия решений.
Единичная перезагрузка
Если вы похожи на меня, то и ваш мозг начинает спотыкаться где-то в середине дня, несмотря на все благие намерения и планы. Если вы вдруг понимаете, что утратили концентрацию и сосредоточенность (я называю это состояние «момент мертвого мозга»), то настоятельно рекомендую немедленно остановиться. Напишите на листе бумаги одно дело, над которым вам нужно сейчас работать. Такая быстрая перезагрузка не раз помогала мне вернуться в рабочее русло.
Практикуйтесь в присутствии здесь и сейчас
Одним из серьезных недостатков жизни в цифровом мире является наше одержимое стремление одновременно делать несколько дел: проверять соцсети, пока с кем-то беседуешь вживую; переписываться в почте и в это же время разговаривать по телефону. Примеры того, что мы называем многозадачностью, можно приводить бесконечно. В действительности, поступая так, мы сами кормим зверя, подбрасывая своему и без того зависимому мозгу все новые порции дофамина. Ох и приятное же это чувство, хоть и кратковременное! Если и вам трудно делать только одно дело, возможно, вы уже стали дофаминовым наркоманом, который продолжает принимать дозу за дозой ради кратковременного всплеска энергии.
У этой дофаминозависимости есть и обратная сторона: одновременная обработка нескольких потоков информации ведет к переутомлению мозга. Как-то мне попалась статья о влиянии на людей нашего стремительно меняющегося мира. Она произвела на меня огромное впечатление. Автор, Иоганн Харри, пишет: «Небольшое исследование среди студентов показало, что они сосредоточиваются на одной задаче всего лишь в течение 65 секунд. Согласно другому исследованию, проведенному среди офисных работников, последние способны сфокусироваться на чем-то одном только на три минуты. И это объясняется не тем, что мы все вместе и каждый по отдельности стали безвольными. Нет, наш фокус не сломался. Его у нас украли»[20]. Учитывая все имеющиеся у нас доказательства, что стресс разрушает наш мозг, я думаю, что мы получим двойную пользу, если сможем отложить телефон и отключиться от социальных сетей, чтобы вернуть своему мозгу немного энергии и замедлить информационный поток. Пребывание в тишине наедине с самим собой и природой станет бальзамом для нашего переутомленного мозга.
Резюме
Первый шаг к решению проблемы профессионального выгорания заключается в применении того же метода, который используют бизнесмены для повышения прибыльности своих предприятий: они постоянно решают, на чем сосредоточиться, а что немного отодвинуть, дабы получить наилучшие результаты. В вашем случае эквивалентом будет продумать, когда и чему уделять больше времени и как эффективнее расходовать силы и энергию, чтобы достичь наилучших результатов на работе. Вам надо максимально четко увидеть рычажки, двигая которые вверх и вниз можно обеспечить максимальную производительность труда без риска выгорания.
Использование одного из наиболее важных рычажков требует от вас понимания, как поддерживать высокий уровень энергии благодаря достижению искомого баланса. Как мы обсуждали в предыдущей главе, первый шаг к этому — уравновесить свою лояльность и начать уделять приоритетное внимание собственному психическому благополучию. Второй шаг заключается в том, чтобы работать сообща со своим мозгом, а не против него, для чего вам нужно внимательно прислушиваться к сигналам, которые он вам отправляет. Возможно, это кажется вам чем-то вроде сеанса магии с дымом и зеркалами, но производительность труда и правда вырастает, когда вы начинаете работать меньше.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
Составьте свой контрольный список 15-минутных перерывов, который будет всегда рукой, и используйте его каждый раз, когда вам нужно переключиться. Воспользуйтесь списком из этой главы или создайте собственный.
Составьте список из трех — пяти видов деятельности, входящих в следующие категории:
• физическая активность;
