Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью - Андрей Владимирович Курпатов

Контроль дыхания. Дыхание необходимо контролировать первое время в учебных целях, а после того как вы полностью освоите естественное дыхание – только в моменты психологического стресса, а также при внутренней напряженности и в случаях появляющейся мышечной скованности (с применением соответствующих рецептов из первой главы). Контроль дыхания в таких случаях проводится в четыре этапа:

• осознание мышечного напряжения, блокирующего естественное дыхание; констатация факта подавленного дыхания;

• концентрация на подавленном дыхании в течение 3–4 дыхательных актов;

• снятие мышечных блоков (см. рецепт № 3 первой главы), проведение мероприятий, соответствующих «освоению естественного дыхания» (см. выше);

• полноценное и естественное дыхание, которое можно провести в форме рецепта № 2 настоящей главы.

Предупреждение

• при хронических заболеваниях легких и верхних дыхательных путей (например, астме, хроническом бронхите с астматическим компонентом) упражнения можно проводить только при наличии соответствующих рекомендаций со стороны лечащего врача, а их интенсивность должна быть невысокой; на период острых заболеваний (ОРЗ, пневмония) упражнения должны быть сокращены до минимума;

• в возрасте старше 60 лет желательна консультация терапевта, интенсивность нагрузок определяется индивидуально;

• упражнения по освоению естественного дыхания не следует проводить в задымленном и непроветренном помещении, а при контроле дыхания на улице (в особенности на холоде и на ветру) учитывайте погодные условия.

При возникновении чувства тревоги, при ощущении внутренней разбитости или напряжения погрузитесь в «здесь и сейчас», сконцентрируйтесь на своем дыхании. Чувствуйте только свое дыхание. Сядьте с выпрямленной спиной и считайте свои дыхания: «раз» – при вдохе, «два» – при выдохе, «три» – при новом вдохе, «четыре» – при новом выдохе и далее. Продолжайте счет только до десяти, поскольку с большими числами счет дыханий сложен. И пройдите два-три таких цикла.

Акцентируйтесь на каждом счете. Отдавайте все свое внимание именно «одному», именно «двум», именно «трем» и т. д. Вкладывайте себя в каждое число, следуйте за своим дыханием, за своим вдохом, выдохом, паузой. Обратите внимание на те препятствия, которые не дают вам дышать в полную меру, и устраните их. В процессе дыхания ощутите те течения, которые возникают в теле под его воздействием.

Предупреждение: см. в рецепте № 1 настоящей главы.

При повышенной возбудимости, беспокойстве, нервозности или раздражительности увеличивайте время на все три фазы дыхательного процесса в следующей последовательности: вдох – пауза – выдох. Начните с 5 секунд. Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также в течение 5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Следите за результатом, по нему и ориентируйтесь. Если вам несложно, постепенно можете увеличивать длительность каждой фазы (пауза – не более чем на 10 секунд).

Это упражнение не следует выполнять перед работой, требующей высокой активности. Оно оказывает выраженный успокаивающий эффект, поэтому может быть эффективно перед сном, если есть сложности с засыпанием.

Предупреждение: см. в рецепте № 1 настоящей главы.

Для того чтобы поднять общий тонус, собраться с силами, чередование фаз должно быть следующим: вдох – выдох – задержка дыхания. Временны́е показатели аналогичны тем, что указаны в рецепте № 3 настоящей главы. Но длительность дыхательных фаз (каждой в отдельности) и длительность самого упражнения не должны сильно увеличиваться, а проводить упражнение следует осторожнее.

Предупреждение: см. в рецепте № 1 настоящей главы.

Для экстренной активации внутренних ресурсов: вдох должен совершаться менее активно, а выдох – форсированно, достаточно резко, с искусственно создаваемым затруднением. Сядьте с прямой спиной, подайте плечи чуть-чуть вперед, делайте спокойный вдох в течение трех секунд и с силой выдыхайте в течение шести. Создайте напряжение мышцами языка и гортани для сопротивления проходящему воздуху. Одновременно с выдохом напрягайте мышцы рук, груди и живота. Более пяти-шести дыханий таким образом делать не следует.

Предупреждение: см. в рецепте № 1 настоящей главы.

Посмотрите дополнительное видео о связи между дыхательной функцией и психическим состоянием!

Сканируйте QR-код.

Шестой шаг

Попейте с тревогой чаю,

или О том, что можно убежать от собственной тени

Мы заняты поисками причин нашей проблемы, а эти поиски – не что иное, как откладывание самой проблемы на будущее.

Как вам мое предложение выпить со своей тревогой по чашечке чаю? Думаю, вы такого не ожидали. Оно вам кажется нелепым? В этом-то вся и беда…

Мы ужасно боимся своей тревоги и своих проблем. В нелепом предвкушении тревоги, которое известно всем без исключения, мы бежим прочь, как трусливые зайцы, заложив за пазуху свои длинные дрожащие уши. Но ведь вы и сами должны знать, что если собака видит убегающего человека, она инстинктивно срывается с места и сломя голову мчится за ним вслед, подгоняя несчастного зычным лаем. Отсюда вывод: если вы демонстрируете свои пятки, вы фактически вынуждаете гнаться за собой. За убегающим только ленивый не погонится. Кто откажется от наслаждения разделить без труда давшуюся победу?

Как-то Франклин Рузвельт сказал замечательную фразу: «Единственная вещь, которой следует бояться, – это страх». Но вся беда в том, что мы боимся этого не так, как следовало бы. Если страх перед страхом был бы осознан нами как средство борьбы с ним, если бы он заставил нас остановиться и собраться с силами, это вело бы нас к победе над паникой. Но на деле происходит обратное. Пугаясь страха, мы готовим ему почву, мы заботливо удобряем и поливаем ее, мы делаем все, чтобы страх вошел в нас и сделал свое темное дело. Мы подобны приговоренному к казни, который сам роет себе могилу. Посудите сами, опасаясь страха, вы признаете его силу, его власть над собой. Любой страх лишает человека силы, способности противостоять напасти, он заставляет закрыть глаза и пасть на колени. Тревога парализует. Испытывая страх, вы собственноручно отдаетесь на милость победителя.

Если вы боитесь своего страха, своей тревоги – вы обезоруживаете себя перед ее лицом, вы лишаете себя способности сопротивляться страху.

Вы сами преподносите ему ключ от своих владений, вы открываете ему свои ворота, вы предлагаете ему джокер, вы даете ему зеленый свет, карт-бланш, права и возможности. Причем это права на вас! Вы вверяете себя собственному страху. На что после этого можно рассчитывать? Вы испугались, что наступит тревога, и она приходит – не может не прийти, ведь вы уже сдались! Сами! Что же вас теперь не взять, тепленьких? Это было бы даже смешно, если бы не было так печально, ведь вы сдались еще до того, как тревога завладела вами! Вы не только не сопротивляетесь, вы безропотно отдаетесь ей. Она, возможно, и не решилась бы напасть на вас, но вы же сами подняли руки! Что же с вами после этого церемониться?

Потеряв серьезность, вы ничего не потеряете на самом деле, фактически станете более здоровым и целостным.

Да, потом вы будете сопротивляться, вы будете говорить себе, что вы сильный,