Спасительное равновесие - Дэвид Микловиц
Первый шаг в когнитивной реструктуризации — осознать мысли, образы или воспоминания, которые возникают, когда вы переживаете события, ухудшающие ваше настроение. Особенно внимательно отнеситесь к переживаниям, связанным с работой, семьей или близкими отношениями. Посмотрите на форму когнитивной реструктуризации (табл. 10.3), которую мы будем заполнять по мере чтения этого раздела. Выберите три негативных (или, возможно, раздражающих) переживания, которые вы испытали за последнюю неделю, и запишите их в таблицу (колонка 1). Оцените интенсивность своего настроения (колонка 2) под влиянием этих событий по шкале от 0 (не подавлен) до 100% (очень подавлен). (В качестве альтернативы используйте шкалу от –3 до +3, если вам удобнее работать в таком формате.) Перечислите другие переживания, которые вы, возможно, также испытываете (например, тревогу), и оцените их интенсивность. Постарайтесь выделить то, что вы чувствовали во время или сразу после события, а не в течение всего дня. Теперь попробуйте вспомнить негативные мысли о себе, которые приходили вам в голову непосредственно перед падением настроения, или отметьте и запишите те, которые приходят вам в голову сейчас, когда вы вспоминаете о событиях. Внесите их в колонку «Автоматические мысли». Чтобы воспроизвести их, постарайтесь задуматься о следующем:
ТАБЛИЦА 10.3
ФОРМА КОГНИТИВНОЙ РЕСТРУКТУРИЗАЦИИ
Адаптировано с разрешения [Greenberger, Padesky, 2015]. Copyright © 2015 The Guilford Press.
• Почему произошло это событие?
• Что происходило в моей голове непосредственно перед тем, как ухудшилось настроение?
• Что это событие говорит обо мне или о том, что другие думают обо мне?
• Какие события это предвещает в моем будущем?
• Какова худшая из возможных причин, по которым это могло произойти?
Не удивляйтесь, если не сразу осознаете какие-то мысли или образы. Возможно, вам не удастся вспомнить, что чувствовали или о чем думали после того или иного события. В таком случае попробуйте потренироваться, сосредоточившись на недавних событиях, которые вызвали у вас сильную эмоциональную реакцию (например, отказ романтического партнера, конфликт с людьми, проблемы с руководителем на работе). Вероятно, они наиболее тесно связаны с какими-то «горячими» мыслями или образами. Попробуйте поговорить или написать об этом, чтобы понять, сможете ли вы выделить мысли, а не чувства.
Возможно, стоит носить с собой блокнот или портативный цифровой диктофон, чтобы записывать свои мысли, переживая эмоционально окрашенные события. Такая запись в режиме реального времени увеличит ваши шансы точно отследить мысли, а не пытаться реконструировать их постфактум. Со временем, когда вы освоите этот метод отслеживания мыслей, вам не понадобятся записывающие устройства.
Некоторые люди обладают развитым зрительным воображением, и их «горячие» мысли приходят в виде тревожных образов (например, себя маленьких, когда вас дразнили другие дети на игровой площадке; воспоминание о чьем-то выражении лица). Для других «горячими» мыслями становятся конкретные слова. Для Джейка это было слово «характер». Для Сюзанны — «сумасшедший». Если отдельные слова или образы возникают в связи с изменением настроения, запишите их в колонку «Автоматические мысли (образы)» и посмотрите, можно ли развить их до полного предложения (например, «Пока я веду себя так, люди всегда будут воспринимать меня как сумасшедшего»).
Представим, что на прошлой неделе у вас состоялся неприятный разговор с отцом и с тех пор вы то и дело размышляете об этом. Запишите это событие как «Разговор с отцом, который прошел не очень хорошо» в колонке «Ситуация». Предположим также, что ваше депрессивное настроение можно оценить как 70% (вполне депрессивное) из возможных 100% (крайне депрессивное). В колонке «Автоматические мысли (образы)» запишите утверждения о себе или образы, которые возникли во время разговора или сразу после него. Например, «Я никогда не смогу оправдать его ожидания» или «Я снова его подвел» — оба эти утверждения могут подпитывать ваше плохое настроение.
Шаг 2. Борьба с негативными мыслями
Теперь поработаем над изменением ваших автоматических мыслей. Их следует рассматривать как гипотезы, а не неопровержимые факты о тех или иных событиях. Заполните следующие две колонки: «Факты, подтверждающие “горячую” мысль» и «Факты, не подтверждающие “горячую” мысль». Побудьте ученым, наблюдающим за собственным мыслительным процессом [Greenberger, Padesky, 2015]: есть ли доказательства за или против утверждения о том, что вы подвели отца или никогда не сможете оправдать его ожидания? Говорил ли ваш отец что-нибудь, что свидетельствовало бы об обратном? Был ли у вас в последнее время опыт общения с отцом, подтверждающий, что эти выводы не всегда верны? Не сбрасываете ли вы со счетов всё положительное, что он сказал? Может быть, грустное настроение заставило воспринимать этот разговор искаженно? Возможно, в другом настроении вы истолковали бы его иначе? Действительно ли исход разговора зависел от вас?
ЭФФЕКТИВНОЕ ЛЕЧЕНИЕ
Рассматривайте свои мысли как гипотезы, которые можно доказать или опровергнуть на основе реальной информации. Попробуйте провести небольшой «эксперимент», чтобы узнать, сможете ли вы оценить эти гипотезы. Например, если вы считаете, что ваш непосредственный руководитель на работе относится к вам критически, спросите у коллеги, не считает ли она, что он излишне груб или критично настроен по отношению к вам. Спросите, считает ли она, что он ведет себя так с другими сотрудниками. Расскажите руководителю о себе что-нибудь, не относящееся к работе (например, «В прошлые выходные я посмотрел отличный фильм»), и понаблюдайте, как он отреагирует.
На следующем этапе заполните колонку «Альтернативные/сбалансированные мысли». Это даст возможность оценить другие точки зрения, более сбалансированные, чем автоматические, даже если вы не до конца в них верите. Попробуйте записать все другие причины, объяснения или выводы, которые вы могли бы сделать из этого события, и оцените по шкале 0–100%, насколько правдоподобными они вам кажутся (100% означает, что вы полностью верите этому альтернативному объяснению, 0% — что не верите совсем). Например: «Думаю, в тот день у отца просто было плохое настроение, а я занял оборонительную позицию» (40%); «Мы затронули щекотливую тему денег, которая всегда заставляет нас обоих чувствовать себя неловко» (70%); «Отец выразил разочарование во мне, но выяснились важные моменты, о которых нам нужно было поговорить» (50%). Сформировав и проанализировав эти альтернативные мысли, оцените свое настроение еще раз (депрессию, тревожность или любые другие эмоции, перечисленные вами в колонке 2), используя ту же шкалу 0–100% (или от –3 до +3).
Обдумывая альтернативные или более адаптивные мысли, рассмотрите следующие стратегии. Напишите пару предложений, в которых обобщите все доказательства за и против ваших убеждений
