Что я чувствую? Упражнения для работы с эмоциями - Александра Ильинична Березович

Ход упражнения:

На одной стороне листа (или одном листе) нарисуй своих монстров – они будут символизировать страхи. Можешь воспользоваться шаблоном или взять отдельный лист (но не забудь сложить его пополам!). Каждый монстр стоит на твоем пути и пугает тебя. Подумай, что это за страхи в твоей жизни, и дай имя каждому монстру.

Напоминание о безопасности:

Если во время выполнения эмоции стали слишком интенсивными, остановись и сделай несколько глубоких вдохов и выдохов. Ты можешь вернуться к упражнению в любой момент.

1. Нарисуй монстров (страхи).

• На левой половине листа нарисуй 3–5 монстров: каждый символизирует один твой страх.

• Дай каждому имя, опиши характер и окрас (как ты чувствуешь). Художественные навыки неважны.

2. Подпиши под каждым:

• Как его зовут? Например: «Страх быть отвергнутым».

• Про что он? Например: «Страх внешней оценки», «Страх перемен», «Страх ошибок».

• Что он не дает тебе делать? Напиши пример ценностных действий, например: «Страх быть отвергнутым» → «Не хожу в новые компании», «Страх быть глупым» → «Отказываюсь выступать с докладом», «Страх перемен» → «Держусь за нелюбимую работу».

3. Нарисуй двери (ценности / цели).

• На правой половине листа напротив каждого монстра нарисуй дверь.

• На каждой двери надпиши суть того, что за ней стоит, ― ценность, цель или шаг. Например: «Близость», «Творческая проявленность», «Профессиональный рост».

4. Подпиши под каждой дверью:

• Куда ведет дверь? (Ценность, цель, конкретный шаг и т. д.)

• Почему это важно для тебя?

• Что изменится в жизни, когда дверь открыта?

Пример цепочки: «Страх быть отвергнутым» → дверь «Близость» → «Смогу проявляться как друг / партнер» → «Больше поддержки и радости».

5. Создай помощника.

Рядом с каждой дверью нарисуй помощника – тот ресурс, который пойдет вместе со страхом. Это может быть:

• заботливая версия тебя / образ теплого, поддерживающего человека;

• животное-проводник;

• символ (ключ, компас, маяк и т. п.).

6. Подпиши рядом:

• Что он скажет страху, чтобы тот сделал шаг?

• Как именно (конкретно) он поможет?

• Как выглядит самый первый мини-шаг в реальной жизни (в течение 24–48 часов)?

7. Маленький договор с собой.

Напиши короткую фразу-опору – пусть она станет твоим внутренним девизом-заклинанием, когда монстр страха снова встанет на твоем пути. Например: «Если страх скажет: „не ходи“, то я отвечу: „Мы с поддержкой, только посмотреть, буквально минут на 20 минут. Если будет слишком страшно, то мы всегда можем вернуться за дверь“».

Завершение и рефлексия:

• Какой монстр оказался самым «сташным»? Что он охраняет?

• Какая дверь сейчас важнее остальных?

• Какой микрошаг «за дверь» ты можешь сделать уже сегодня?

• Что изменится в твоей жизни через месяц, полгода и год, если ты сможешь сделать этот шаг?

• Какую поддержку тебе важно оказывать себе в моменты встречи со страхом?

И помни: бояться изменений – нормально. Но страх не повод останавливаться, если рядом есть поддержка и понятно, зачем идти по ту сторону страха.

Упражнение «Лестница смелости»

Мы уже познакомились со страхами, дали им форму и посмотрели, какие двери они охраняют и какие ценности стоят за ними. Но одного взгляда на монстров мало: чтобы двигаться вперед, нам нужен план!

Чтобы ступать туда, где страшно, нужно делать это аккуратно, проверяя почву и сверяя каждый шаг. Смелость – это не отсутствие страха, а готовность идти вместе со своим страхом.

Я предлагаю начать путь по «Лестнице смелости» – эта простая практика показывает, что каждый путь состоит из маленьких шагов. Делая небольшой шаг, мы видим пространство перед собой, а значит, чувствуем бо2льшую безопасность. И помни: даже самый маленький шаг уже продвигает тебя вперед!

Подготовка:

Ты можешь воспользоваться готовым шаблоном либо взять лист бумаги и ручку / карандаш и нарисовать свой вариант.

Ход упражнения:

1. Вспомни ситуацию или действие, которое вызывает у тебя страх (например: «Выступать на публике»).

2. Нарисуй лестницу с 5–12 ступенями.

3. Внизу запиши самый легкий шаг и первое действие: пусть это будет тот уровень страха, с которым ты можешь справиться (например: «Рассказать идею другу»).

4. На каждой следующей ступени пиши все более сложные шаги (например: «Выступить перед двумя-тремя знакомыми», «Снять короткое видео для друзей»).

5. На верхней ступени укажи самую трудную ситуацию, которую хочется преодолеть (например: «Выступить на конференции»).

6. Распиши каждый шаг до самой высокой ступени.

7. Посмотри на лестницу: какие шаги ты можешь сделать уже на этой неделе? Не требуй от себя слишком много: поднимайся в таком темпе, чтобы у тебя оставались силы для следующего шага.

Завершение и рефлексия:

• Какая ступень кажется сейчас самой доступной?

• Что ты чувствуешь, когда видишь, что у страха есть промежуточные шаги?

• Как ты можешь поддерживать себя на каждой ступени?

Мы уже увидели, что страх – мгновенная реакция тела и психики на потенциальную опасность. В модели «бей, беги, замри» страх чаще всего связан с реакцией «замри»: мы замираем для пережидания угрозы. Но если она не отступает, страх может перейти в гнев.

Гнев – это уже реакция «бей». Он похож на огонь: может согреть, защитить и дать энергию для действий, но и обжечь и разрушить, если его не направить в правильное русло. Как и в случае со страхом, гнев не «плохой» и не «хороший» – это часть нашей встроенной системы выживания.

Вопрос в том, что мы выбираем делать с этим огнем. Давай попробуем исследовать его силу и понять, как он может стать нашим союзником, а не врагом.

Глава 5

Гнев

Для нас, социальных существ, гнев по-прежнему остается трудной для укрощения эмоцией, несмотря на миллионы лет эволюции. Гнев объединяет естественную агрессию и множество социальных запретов. В некоторых культурах его проявление и вовсе табуированно.

Мы часто боимся гнева, потому что воспринимаем его как разрушительную силу. Тогда мы подавляем его, забывая, что сама эмоция ― не проблема. Проблемы начинаются, когда гнев превращается в реактивное действие – во вспышку, которая разрушает отношения или наносит вред окружающим.

Но если мы не избегаем гнева, а встречаемся с ним, учимся переводить в слова или безопасные действия, он становится источником ресурса и союзником. Подавленный же гнев часто перерастает в хроническое напряжение, а оно, в свою очередь, ― в психосоматические проблемы.

Важно не гасить гнев, а учиться понимать его сигналы: зачем он приходит, что хочет показать, где для него нужны границы. В гневе много энергии: тело буквально наполняется «гормонами силы» – адреналином и норадреналином, помогая