Легкий способ улучшить сон - Джон Дайси
Сон оказывает непосредственное влияние на здоровье сердца. Когда весной часы переводят на летнее время, то есть на час вперед, и мы теряем час сна, на следующий день после перевода часов число сердечных приступов возрастает почти на четверть. Осенью, на следующий день после перехода на зимнее время, когда мы получаем дополнительный час сна, число сердечных приступов снижается на 21 процент. Аналогичная картина наблюдается в динамике количества дорожно-транспортных происшествий, самоубийств и даже жесткости вынесенных судьями приговоров по уголовным делам. Всё это указывает на жизненно важную роль сна.
Исследования активности головного мозга в фазе медленного сна позволяют предположить, что во время стадий глубокого сна человеческий мозг воспроизводит события дня, «прокручивая» их, подобно проектору, со скоростью в 20 раз выше обычной, и сохраняя воспоминания об этих событиях в памяти.
Фаза медленного сна сменяется короткой фазой быстрого сна, которую также называют сном со сновидениями; в среднем за ночь цикл чередования фаз медленного и быстрого сна повторяется четыре или пять раз. В фазе быстрого сна восстанавливается ваша иммунная система, а в вашем сознании запускается удивительный процесс восприятия образов, который мы называем сновидениями.
Считается, что этот кажущийся хаотичным процесс состоит в том, что наш мозг анализирует впечатления прошедшего дня и ищет связи с прошлым опытом и восприятиями, уже хранящимися в нашей памяти. Ученые предполагают, что именно в фазе быстрого сна в нашем сознании происходит переработка накопленной информации и обмен ею между сознанием и подсознанием. Вот почему сны бывают такими беспорядочными и изобилуют странными взаимосвязями. И именно поэтому во сне нам иногда удается находить ответы на вопросы, которые ранее ставили нас в тупик.
В фазе быстрого сна активность мозга очень высока – некоторые его части даже более активны, чем во время бодрствования, – и если бы во сне вы действовали в соответствии с приходящими вам в голову мыслями, то могли бы оказаться в очень неприятном и даже опасном положении. Чтобы этого не произошло, в фазе быстрого сна ваш мозг предусмотрительно «отключает» все двигательные сигналы, фактически парализуя вас.
Итак, мы спим для того, чтобы отдыхать, восстанавливаться, перерабатывать накопленные впечатления и анализировать их. Чтобы в полной мере осознать огромную важность этих процессов, давайте посмотрим, что происходит, когда мы лишаемся полноценного ночного сна.
О пользе сна
Итак, во время стадий глубокого сна мы перерабатываем впечатления истекшего дня, выносим из них уроки и сохраняем их в памяти. Вот почему полноценный ночной сон важен не только для взрослых, но также необходим молодым людям и особенно студентам, чтобы учиться и усваивать полученные знания.
Кроме того, сон играет важную роль в подготовке мозга к обучению. Исследования показали, что недостаток или полное отсутствие сна (так называемая депривация сна) воздействует на гиппокамп – часть лимбической системы головного мозга, которая участвует в процессах консолидации памяти (то есть перехода кратковременной памяти в долговременную), – на 40 процентов снижая способность мозга формировать новые воспоминания.
Потеря памяти (амнезия) – такой же симптом старения, как и бессонница. Совпадение? Конечно нет. Сегодня мы знаем, что плохой сон приводит не только к рассеянности и ухудшению памяти, которые мы связываем со старением, но и к более тяжелым расстройствам, таким как болезнь Альцгеймера и деменция в целом.
Совсем недавно ученые обнаружили в организме млекопитающих, в том числе человека, особую глимфатическую систему, которая выводит из центральной нервной системы продукты метаболизма нейронных сетей[3]. Она активируется во время сна мощными всплесками электрической активности головного мозга и каждую ночь «очищает» его от отходов работы нейронов, тем самым поддерживая на должном уровне когнитивные способности и функции памяти.
Когда глимфатическая система работает не в полную силу, в центральной нервной системе скапливаются продукты метаболизма. Существуют убедительные доказательства того, что это провоцирует развитие болезни Альцгеймера в более позднем возрасте. Подобным же образом расстройства и нарушения фазы быстрого сна увеличивают риск развития болезни Паркинсона.
Даже люди, у которых нет явных проблем со сном, сильно недооценивают важность сна и даже не догадываются, что, регулярно лишая себя достаточного количества сна, они фактически сокращают продолжительность и качество своей жизни в будущем, лишая себя возможности радоваться жизни в преклонном возрасте. Огромное количество людей не выделяют в своем графике на сон минимально необходимые 8 часов, не осознавая, какой огромный вред себе наносят. И дело вовсе не в том, что они не могут позволить себе спать больше; они просто предпочитают этого не делать, будучи неосведомленными о последствиях такого решения! В отличие от этих людей, вы понимаете, что у вас есть проблемы со сном, и знаете, что ключ к решению этих проблем находится в ваших руках.
Изложенные выше факты могут напугать любого человека, страдающего от нарушений сна, но если вы посмотрите на них с другой стороны, позитивно, то почувствуете огромное облегчение от осознания того, что вскоре возьмете ситуацию под контроль и не только сможете избавиться от бессонницы и вызванными ею хронической усталости, раздражительности, проблем на работе и в отношениях с другими людьми, но также приобретете множество замечательных преимуществ, которыми сможете наслаждаться всю оставшуюся жизнь. Расстройства сна можно считать предпосылками серьезных заболеваний, возникающих в более позднем возрасте, даже по прошествии двадцати и более лет, что позволяет нам своевременно принять необходимые профилактические меры. Другими словами, качество сна служит для нас своего рода индикатором, естественным предупреждающим сигналом, сообщающим о возможных проблемах со здоровьем в будущем.
Снижение концентрации внимания
Полноценно высыпаясь ночью, вы будете меньше уставать в течение дня. Вы можете не обращать особого внимания на эту слишком очевидную истину, ведь все мы так или иначе справляемся с ощущением легкой усталости, правда?
Да, справляемся, но только до определенного момента. Присматриваете ли вы весь день за детьми или много работаете, пытаясь выстроить успешную карьеру, добираетесь ли на работу пешком или на общественном транспорте, недостаток сна в любом случае подрывает вашу способность трезво мыслить, ухудшает ваше самочувствие и угрожает вашему здоровью и благополучию. А если вы садитесь за руль автомобиля или на работе управляете каким-нибудь станком или механизмом, ваша усталость может стать серьезной угрозой для окружающих и для вас самих.
Закон предусматривает строгое наказание за вождение автомобиля в состоянии алкогольного или наркотического опьянения, но усталость является причиной большего количества смертей
